Hvar er kóensím Q10 að finna í matvælum?

Tvíþættar áskoranir innihalds og aðgengis

Raunveruleikinn opinberaður með klínískum næringarrannsóknum:

Nautakjöt, maturinn með hæstaCoQ10Innihald (6 mg/100g), uppfyllir aðeins lítinn hluta daglegrar kröfu. Matreiðsla og vinnsla eyðileggja yfir 30% af virku innihaldsefnunum og súrt umhverfi magans brýtur enn frekar niður lífvirkni um 50% (Weber o.fl., Molecular Nutrition & Food Research 2022).

Algjört skarð í hópnum með aukna eftirspurn

Ályktun: „Matur ætti aðeins að nota sem viðbótarheimild; hár - skammtaþörf krefst staðlaðra fæðubótarefna“ (Littarru & Tiano, Biofictors 2023)

Þrjú stig matvælaheimilda

Tier 1: Dýralíffæri (hæsta innihald)

Nautakjöt: 6 mg/100g

Inniheldur mikið magn kólesteróls (258 mg/100g) → Varúð fyrir þá sem eru í hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (USDA FoodData Central)

Svínakjöt: 3,9 mg/100g

Veitir einnig daglegar B12 -vítamín þarf → topp val fyrir þá sem eru með blóðleysi (Kumar o.fl., næringarefni 2021)

Sardínur: 2,5 mg/100g

Ríkur af omega-3s (1,5g/100g), sem veitir samverkandi hjartavörn (Mozaffarian o.fl., Jama 2023)

Tier 2: Kjöt og olíur

Gras - fóðrað nautakjöt: 3mg/100g (20% hærra en korn - fóðrað nautakjöt)

Inniheldur hærra magn af karnósíni, sem styrkir andoxunarnetið (Daley o.fl., Nutrition Journal 2020)

Sesamolía: 1,5 mg/100g

Getur haldið 90% af karnósíni vegna hitþols COQ10 (aðeins 40% eru áfram í hreinsuðu olíu) (Zhang o.fl., efnafræði matvæla 2022)

Kjúklingalæri: 1,4 mg/100 g

CoQ10-auðgað (dökk vöðvaþræðir hafa hærri hvatbera þéttleika) (Hargreaves o.fl., J Appl Physiol 2023)

Þriðja stig: Rekja heimildir (skilvirkni gildra)

Krefst mikils magns til að ná markmiðinu:

Jarðhnetur (0,8 mg/100 g): Krefst 12,5 kg til að ná 100 mg

Spínat (0,5 mg/100 g): Krefst 20 kg til að ná 100 mg

Spergilkál (0,4 mg/100 g): Krefst 25 kg til að ná 100 mg

(Gagnaheimild: USDA National Nuthient Database)

Hámarka notkun COQ10

Þrefaldur aukningsstefna

Lípíð samvirkni

Nautakjöt með ólífuolíu (10g) → 50% Aukin frásog

Verkunarháttur: Einómettaðar fitusýrur stuðla að seytingu galls og fleyti fitu - leysanlegt CoQ10 (Reboul o.fl., European Journal of Nutrition 2023)

Andoxunarskjöldur

Svínakjöt + möndlur (15 mg E -vítamín) → 60% minnkun á COQ10 oxunartapi

Verkunarháttur: E -vítamín endurnýjar oxað ubiquinone (Matera o.fl., líffræði og lyf og læknisfræði 2021)

Matreiðsluaðferðir

Gufandi í stað steikingar: 85% COQ10 varðveisla við hitastig minna en eða jafnt og 100 gráðu á móti . 55% með steikingu

Fljótt blanching innmatur: 30% kólesteról fjarlægja,<10% CoQ10 loss

(Gökmen o.fl., Food Research International 2022)

Lykilatriði um mat á mat og viðbót

Veldu matvæla (daglega þarf minna en eða jafnt og 30 mg)

Heilbrigðir fullorðnir 20-35: Einn skammtur af nautakjöti (100g) og spínat með sesamolíu getur mætt daglegum þörfum.

Orgelunnendur með venjulegt kólesteról: Svínalifur þrisvar í viku veitir grunninntöku.

Fyrirbyggjandi viðhald: Niðursoðnar sardínur (2 dósir/viku) fyrir Omega-3 og CoQ10

Sviðsmyndir sem þurfa fæðubótarefni

Skilvirkni bil: eitt 100 mg CoQ10 hylki=33 sinnum aðgengileg COQ10 í 100g af nautakjötshjarta.

Móttækileg mataræði og markviss viðbót: Nauðsynleg fæðubótarefni fyrir fjóra hópa fólks: statín, fólk 40+, fólk með staðfestan hjartasjúkdóm og hátt - styrkleiki íþróttamanna.

Algengar spurningar

Sp .: Hvernig geta grænmetisætur fengið COQ10?

A: Plöntu - byggð matvæli eru afar óhagkvæm (sambland af hnetum og spínati veitir aðeins 0,13 mg/100g). Nýjasta gerjunartæknin hefur framleitt ekki - dýr - afleitt ubiquinol (USDA lífræn vottað), með aðgengi sem jafngildir dýra - afleiddum uppruna (Jin o.fl., matvælaefnafræði 2023).

Sp .: Þurfa börn viðbót?

A: Heilbrigð börn gera það ekki. Geta lífmyndunar þeirra er þrisvar sinnum meiri en hjá fullorðnum og dagleg krafa þeirra er aðeins 5-10 mg (Landssamtök um leiðbeiningar um næringu barna, 2023).

Sp .: Hvenær ætti að prófa skort?

A: Íhlutun er tilgreind þegar upplifir óútskýrða þreytu og hjartsláttarónot og plasma COQ10 stig<0.5μg/mL (NHANES laboratory standards).